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50 岁后,少吃这 6 种食物

50 岁后的健康饮食需要注意两个方面:

1) 增加健康食物的摄入量,例如水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白等;

2) 减少阻塞动脉和容易增加脂肪的不健康食物。

有些食物闻起来很香、看起来很诱人,但它们有太多的、不健康的,糖、脂肪和盐。所以下面这些食物,我们要尽量避免。

1. 热量增加三倍的油炸食品

想象一下一筐薯条或洋葱圈在锅里油炸的情景,再想象一下油炸引起的三倍的卡路里热量,以及它对血液中胆固醇的影响,您下次吃油炸食品的时候是不是要再考虑一下😊

建议:使用空气炸锅 ;或点餐的时候选沙拉,而不是油炸薯条

2. 含糖饮料,包括大多数瓶装茶类

含糖饮料并不是仅指 Coca-Cola, Pepsi 等 Soft Drinks。也包括瓶装茶、咖啡饮料等。例如,星巴克最受欢迎的饮料之一的 16 Oz Starbucks Chai Latte 含有 42 克糖。还有,不要被饮料的标签说明误导,所谓的 “纯”,”有机”不代表它的糖分含量少些,糖就是糖。一份 2022 年的调查统计表明,每天至少喝一种含糖饮料的人患肝癌的风险比每月摄入少于 3 次的人高 78%。

建议:将糖摄入量控制在每日总热量的 10% 或更少,也就是说,对于每天 2,000 卡路里的饮食,每天添加的糖不建议超过 200 卡路里 (或 50 克糖)

3. 含糖包装食品

意大利面酱、酸奶、Granola Bars、即食燕麦包和早餐麦片中都含有隐藏的糖分。为什么这些糖分对年龄高的人如此有害?因为过量的糖分会给胰腺和肝脏等器官带来压力,这会增加血糖和血液甘油三酯水平,并增加患脂肪肝的风险,也会增加患心血管疾病和糖尿病的风险。本身随着年龄的增长,这些疾病的发病率和患病率都会增加,再加上过量糖分带来的副作用,对身体有害无益。

建议: 检查购买包装食品的标签,查看添加糖分的含量。但是不要担心水果或牛奶中的天然糖。

4. 高钠快餐(例如冷冻比萨)

60 岁以上的人中有 75% 患有高血压。世卫建议减少摄入钠,以降低患上高血压的风险。研究也表明,减少盐摄入量可以改善肿胀、疲劳和咳嗽等症状,并提高整体生活质量。所以即使你在使用高血压药物,也建议你降低钠的摄入量。一些罐装汤、冷冻披萨都有很多的隐形盐。发现低钠食品的一种简单方法是,查看标签,找钠含量为每日小于 5% 的食物。任何在 20% 左右甚至更高的食物都是高钠食物。

建议:钠含量目标每天摄入 1,500 至 2,300 毫克。

5. 超加工零食 (Ultra-processed snacks)

除非你直接从树上采摘苹果或直接从奶牛身上挤奶,否则你吃的大部分食物都是经过加工的,超加工食品尤其是这样经过多次加工。许多即食加工食品,如蛋糕粉、薯片、番茄酱、甜酸奶 和 冷冻比萨,都添加了食用色素、钠、防腐剂和其他说不出名字的添加剂,这些添加剂可以增加保质期,但是对我们的身体不利。一些防腐剂,如硝酸盐,可能对身体很有害,导致体内细胞过早老化。

2022 年的一份科技杂志上的研究发现,食用超加工食品会引起记忆力下降得更快,导致老年痴呆风险增高。

建议:多看食物标签;但是更好的方法是在家做饭。

6. 酒精饮料

随着年龄的增长,酒精代谢会发生变化,酒精会导致许多健康问题,包括肝病、心脏病、肾病、免疫系统功能疾病、以及痴呆等神经系统疾病。

宾州大学 2022 年发表的一项基于 36,000 成年人的研究发现,无论你的年龄多大,即使是适度饮酒,每周喝几杯啤酒或一杯葡萄酒,也会对大脑造成伤害。

如果您认为酒精可以帮助睡眠,请再想一想下,虽然它可能让我们更容易入睡,但它通常不会帮助我们保持有效的睡眠,比如,半夜经常要上厕所。

建议:男性每天不超过两杯,女性每天不超过一杯。

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